30 May 2025

В данной статье мы разберем лучшие программы тренировки в тренажерном зале для начинающих атлетов. Достижение определенного уровня физической подготовки предполагает выбор дальнейших упражнений в спортзале для развития. Мужчины обычно стремятся к набору мышечной массы или силы, в приоритете рельефная мускулатура. Девушки занимаются развитием рельефа и стремятся к удержанию мышц в тонусе. Тренировочная программа должна быть ориентирована на конкретные цели. Здесь учитываются такие условия как количество повторений, подходов, выбор упражнений и прочее.

Единственным преимуществом станет некоторое улучшение показателя выносливости. Многоповторность и малые веса являются усредненным вариантом между аэробными и силовыми тренировками. Прежде чем приступать к составлению какой-либо программы необходимо, в первую очередь, определиться с целями, которые будущая программа должна достигать. В качестве тренировочных целей могут выступать как физические параметры тела (сила, выносливость), так и внешние (мышечная масса, рельеф, похудение и тд.). Ошибочным является мнение о том, что только с помощью тренировочных программ можно увеличить мышечную массу, улучшить рельеф или обеспечить эффективное сжигание лишнего жира. Однако далеко не все из них знают, как составить программу тренировок в тренажерном зале.

Важно также правильно определить свой соматотип, потому что тренировочные планы для эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов имеют существенные различия. Программы содержат не только пошаговые описания занятий на каждый день, но и рекомендации по питанию и отдыху, выполнение которых сделает тренировки более эффективными. Упражнение может выполняться как с гантелями, так со штангой или в специальном тренажере. Следите за тем, чтобы запястье не заламывалось, а также не опускайте вес слишком глубоко вниз — это может повредить плечевой сустав. Вертикальная тяга в тренажере — аналог подтягиваний для начинающих.

Соберите Тренировочный План

По мнению многих тренеров, это лучшие упражнения, которые помогут прокачать отстающие мышцы. Базовые упражнения помогают правильно разработать сразу несколько суставов и мышечных групп, а изолирующие – включают в работу одно сочленение и развивают одну мускульную группу. Когда человек принимает решение сделать спорт частью своей жизни и регулярно посещать тренажерный зал, у него появляется много вопросов, на которые нужно найти ответы. Только после успешного достижения первоочередных задач можно переходить на специализированные программы тренировок.

Сгибания Ног Лежа В Тренажере

Выбирая себе схему занятий в зале, учитывайте индивидуальные особенности. К примеру, заменяйте упражнение в тренажерном зале, доставляющее дискомфорт, на более подходящее. Если вы новичок, занимайтесь по комплексам для начального уровня и прогрессируйте в зависимости от целей.

Это нередко провоцирует желание попробовать собственные силы и поднять разом максимально возможный для себя вес. Подобные проходки лишь тормозят прогресс и могут стать причиной получения травмы или ухудшить технику исполнения. Тренироваться по приведенной выше программе можно первые два месяца.

Например, выбирают комплексы профессиональных бодибилдеров, наивно полагая, что это идеальная программа тренировок. Это самые простые и комфортные нагрузки, где применяется комплекс силовых упражнений преимущественно на тренажерах и блоках. Например, если у тебя болят плечи, сделай один подход жима лёжа. В следующий раз попробуй один подход жима от плеч и смотри по ощущениям, стоит Присоединиться ли продолжать, или ещё рано. С такой системой ты будешь знать, какие упражнения и сколько подходов могут усугубить травму, и сможешь выстроить свои тренировки так, чтобы не навредить себе. Если ты не заходила в зал 5–7 дней, потеря мышечной массы будет незначительной.

  • Если вы новичок, занимайтесь по комплексам для начального уровня и прогрессируйте в зависимости от целей.
  • Еще одно отличие фулбоди – это регулярная проработка каждой группы мускулов с периодичностью 2-3 раза в неделю.
  • Эти два упражнения различаются расположением отягощения.
  • Так, у грузчика и клерка виды упражнений определенно будут отличаться.
  • Достаточно трех тренировок в тренажерном зале за неделю с перерывами, чтобы приучить организм к нагрузкам и немного увеличить мышцы.
  • Будьте готовы к тому, что вам придется неоднократно корректировать свою программу, чтобы повысить эффективность тренировок в тренажерном зале.
  • Они отличаются большей нагрузкой, активной работой со свободными весами, позволяют более качественно проработать каждую группу мышц.
  • Спешить и брать слишком большие веса не стоит, это грозит травмами и отсутствием прогресса.
  • Для представительниц прекрасного пола разработаны специальные программы тренировок, направленные на создание идеальной женской фигуры.
  • Помимо прочего, необходимо адекватно оценивать как свои возможности, так и время, необходимое для набора массы.

Как Выбрать Подходящий Вес И Количество Повторений

Главное, чтобы слишком не перенапрягать организм и мышцы. Постепенно, увеличивая количество упражнений и величину подходов. Очень хорошо перед тренажёрами, начинать подтягивания и отжимания. А затем дублируя — это тренажёрами, можно добиваться эффекта. Программы тренировок для новичка не включают в себя такие упражнения, как становая тяга и приседания. Чтобы приступить к тренировкам такого типа, сначала создается тренировочный корсет.

Если у вас нет никакого настроения идти в спортивный зал, не мучьте себя. Возьмите еще один выходной и возвращайтесь с новыми силами, как к любимому занятию, а не каторге. Сами по себе упражнения на пресс ничего не дадут, если не соблюдать диету. Программы тренировок для плеч с оборудованием помогут вам добиться красивых мужских мускулистых рук. Эти два упражнения различаются расположением отягощения. В первом упражнении валик располагается в голеностопном суставе и давит сверху вниз.

Ведь у каждого свой уровень подготовки, новичок не может выполнять тот же объем упражнений, что и продвинутый спортсмен. Если начинающие тренироваться читят регулярно, это приводит к тому, что в последующем приходится заново осваивать технику выполнения. Кроме того, неправильное исполнение может привести к травме, а, следовательно, необходимости реабилитации и откату. В дальнейшем атлет уже решит, желает ли он стать профессионалом, принимая участие в соревнованиях, или заниматься для себя. В таблице указаны базовые упражнения для начинающих на неделю. Здесь представлены две тренировки для чередования между собой.

Программы, написанные в статье, толковые, но при правильном режиме и питании. Для новичков посещать зал три раза в неделю более чем достаточно. Чередуйте тренировки 1 и 2, например в понедельник-среду-пятницу или вторник-четверг-субботу. Основная разница заключается в интенсивности, величине веса, доступных вариациях выполнения упражнения. Изометрические упражнения являются идеальным дополнением силовых тренировок.

  • Не подскажете что выполнять в третий согласно этому расписанию.
  • Следует выстраивать график таким образом, чтобы между посещениями спортзала был день отдыха.
  • Гиперэкстензия с собственным весом при высоком уровне подготовки может быть легким упражнением, поэтому его часто выполняют с гантелью или диском от штанги в руках.
  • Функциональная тренировка проводится отдельно или дополняет силовую нагрузку.
  • Начать эффективные занятия в тренажерном зале непросто, в мир тяжестей и мышц лучше всего идти с личным тренером, но это платная услуга большинства фитнес-клубов.
  • К этой группе относится система кроссфит, F-Training, Bosu и т.д.
  • Эти упражнения рекомендуется включать в программу тренировок в тренажерном зале новичкам и опытным атлетам.
  • Этот этап должен обязательно присутствовать у любого начинающего спортсмена.
  • Новичок теряется среди множества конструкций и накачанных посетителей.
  • Уже была в двух местах, а программа у всех как под копирку.
  • Обычно для новичков составляется план тренировок преимущественно с использованием блоков и тренажеров.
  • Чтобы начать тренироваться с нуля дома необязательны дорогостоящие тренажеры, достаточно пары обычных гантель.
  • Когда в тренажерном зале нет возможности делать эти упражнения, значит, следует искать другой физкультурно-оздоровительный центр.

Это способствует более качественной их проработке и сокращает время тренировки. Они определяют время занятий, а также допустимую нагрузку. Так, у грузчика и клерка виды упражнений определенно будут отличаться. Противопоказания по состоянию здоровья также необходимо учитывать при разработке комплекса. Для людей, страдающих варикозом, уменьшают нагрузку на ноги. Предтренировочные комплексы, как видно из названия, принимаются до тренировки, примерно за минут.

Заниматься в соответствии со стандартным планом можно 2 или 3 раза в неделю. Вместо становой тяги, на каких-то занятиях можно выполнять тягу с прямых ног. Разводку пулловером и подтягивания за голову можно заменить на тягу в наклоне, жим из положения стоя — жимом сидя, который лучше делать в конце занятия. Можно поменять количество повторов в жиме лежа на 6, вместо 8, и увеличить рабочие веса.

А это важно, ведь без индивидуального плана трудно добиться заметных результатов. Все чаще новички отказываются от услуг тренеров, пытаясь самостоятельно разобраться со всеми нюансами. Целью предложенной выше программы тренировок является изучение механики выполнения базовых упражнений на тренажерах.

Не следует сразу поднимать большие веса, поскольку главный приоритет делается на правильную технику исполнения. Профессиональные атлеты тоже нередко встают перед подобным выбором, но программа у них гораздо сложней и интенсивней. Они знают свои слабые и сильные стороны, умеют прислушиваться к собственному организму. Опытные бодибилдеры могут иметь как расписанный тренировочный план на несколько месяцев вперед, так и импровизировать для разнообразия своего тренинга.